Le basketball est un sport exigeant, mêlant rapidité, agilité, coordination, et endurance. Pour exceller sur le terrain, les joueurs de basketball doivent maintenir un équilibre délicat entre force, explosivité, et endurance. Dans le monde du basketball, l’objectif de la prise de masse musculaire diffère considérablement de celui des culturistes ou des haltérophiles. Les joueurs cherchent à augmenter leur force tout en préservant leur agilité, explosivité et endurance Dans cet article, nous explorerons les stratégies pour une prise de masse adaptée aux joueurs de basketball, en tenant compte des contraintes de la saison et de l’intersaison.
Une prise de masse a pour objectif premier le développement de la masse musculaire, tout en minimisant l’accumulation de graisse. Pour les joueurs de basketball, cette démarche vise à améliorer leur puissance, leur agilité, et leur capacité à résister aux contraintes physiques du jeu.
Comment faire une prise de masse classique ?
La nutrition joue un rôle crucial dans la prise de masse des joueurs de basketball. Pour gagner de la masse musculaire tout en maintenant un niveau de performance élevé, il est essentiel de suivre ces étapes fondamentales de nutrition :
Pilier n°1 : L’alimentation :
Créer un surplus calorique : Vous devez consommer plus de calories que ce que votre corps brûle pour favoriser la croissance musculaire. Augmentez votre apport calorique de 10% par rapport à votre maintenance calorique, en visant environ 250 à 500 calories supplémentaires par jour.
Obtenir suffisamment de macronutriments : Répartissez correctement les protéines, les glucides et les lipides. Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, 2,2 à 3,3 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, et 0,5 à 1,5 grammes de lipides par kilogramme de poids corporel.
Pilier n°2 : L’entraînement
L’entrainement est un pilier essentiel de la prise de masse pour les joueurs de basketball. Tout en respectant votre programme de nutrition et votre surplus calorique, vous allez devoir vous entrainer régulièrement pour construire du muscle.
Favoriser les exercices de base ou polyarticulaires : Les exercices tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et les tractions permettent de cibler de nombreux groupes de muscles à la fois, stimulant ainsi la croissance musculaire.
Utiliser le principe de surcharge progressive : Augmentez progressivement la charge que vous soulevez, de séances en séances pour forcer votre corps à devenir plus fort et plus musclé.
Structurer son entraînement : Planifiez vos séances d’entrainement, en utilisant des formats tels que le Split, le PPL (Push, Pull, Legs), le Upper-Lower, ou le full body pour assurer un équilibre entre l’intensité et la récupération.
Travailler en force : une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries max au total pour développer la force maximale.
La Prise de Masse Adaptée au Basketball
La prise de masse pour un joueur de basketball ne doit pas être abordée de la même manière que pour un culturiste ou un haltérophile. L’objectif n’est pas seulement de gagner en masse musculaire, mais surtout de convertir cette masse en explosivité, agilité, et puissance sur le terrain. Voici les étapes clés pour réussir cette transformation corporelle :
1. Évaluation de l’État Physique Actuel
Avant de se lancer dans un programme de prise de masse, un joueur de basketball doit évaluer son état physique actuel. Cela inclut la mesure de la composition corporelle, l’analyse des forces et faiblesses musculaires, ainsi que la définition des objectifs spécifiques en termes de masse musculaire à gagner.
Définissez vos objectifs : à quoi sert votre prise de masse ? Vous êtes trop frêle et vous voulez plus résister au contact, vous souhaitez gagner en explosivité ? Le but n’est pas de devenir une armoire à glace mais de devenir performant dans votre sport. Dans tout les cas, si vous voulez progresser physiquement, vous allez devoir passer par une prise de masse, même minime. Mais il faut que celle-ci soit progressive et en lien avec vos objectifs pour être plus performant sur le terrain.
2. Une Nutrition Adaptée
Une alimentation adaptée est essentielle pour une prise de masse réussie. Les joueurs de basketball doivent augmenter leur apport calorique pour favoriser la croissance musculaire, tout en veillant à consommer des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Les compléments alimentaires, comme les protéines en poudre, peuvent également être utiles pour atteindre les besoins en protéines.
Vous allez devoir, comme expliqué auparavant, créer un surplus calorique tout en mangeant équilibré. Si vous ne savez pas comment vous y prendre, demandez conseil à des expert, préparteurs physique ou des nutritionistes. Vous pouvez également prendre des compléments alimentaires pour vous apporter du tonus si vous avez du mal a combler vos besoins en protéines par exemple.
3- L’Entraînement Spécifique : Quelle méthode d’entrainement prioriser pour une prise de masse en tant que basketteur
L’entraînement en force est la clé pour gagner de la masse musculaire. Cependant, il doit être adapté au basketball. Les exercices fonctionnels, axés sur les mouvements spécifiques au sport, sont préférables. Les squats, les fentes, les développés couchés, et les exercices de plyométrie sont particulièrement utiles pour les joueurs de basketball.
Scénario 1 : Priorité à la Force en 6 Semaines
Dans ce scénario, vous allez vous concentrez sur le développement de la force pendant 6 semaines. Cela peut entraîner une fatigue accrue pendant cette période, ce qui peut affecter la performance sur le terrain. Cependant, une fois ces 6 semaines terminées, le joueur peut passer à un programme d’entraînement axé sur la puissance, pour transformer cette force en vitesse sur le terrain.
La courbe de progression de la performance pourrait ressembler à ceci :
- Semaines 1-6 : Augmentation de la force, mais baisse de la performance sur le terrain en raison de la fatigue.
- Semaines 7-12 : Passage à l’entraînement axé sur la puissance et la vitesse, amélioration de la performance sur le terrain en raison de la force gagnée précédemment.
Ce type d’entrainement est difficile a tenir, il conviendra a ceux qui savent être progressif et encaisser beaucoup de volume d’entraienement. Pour les autres, il peut être plus judicieux de l’entamer lors de l’intersaison
Avantages :
- Gain de force Plus rapide
- Plus facile a construire ses séances. Exercices similaires et répétitifs avec une montée en charge progressive sur des charges lourdes
Contraintes :
- Risque de Blessures : Une prise de masse mal gérée peut augmenter le risque de blessures, notamment en cas de déséquilibres musculaires.
- Équilibre Subtil : Trouver l’équilibre entre la prise de masse, le maintien de l’agilité et de la vitesse et la fatigue est délicat.
- Fatigue : des exercices avec des charges lourdes, fatiguantes et éprouvante pour les muscles.
Scénario 2 : Équilibrer la Force, la Vitesse et l’Endurance Tout au Long de la Saison
Dans ce scénario, le joueur de basketball opte pour un programme d’entraînement équilibré tout au long de la saison. Cela signifie qu’il travaillera sur la force, la vitesse et l’endurance de manière continue. Les gains athlétiques seront plus progressifs, mais le joueur sera plus performant sur le terrain tout au long de la saison.
La courbe de progression de la performance pourrait ressembler à ceci :
- Semaines 1-12 : Progression graduelle de la force, de la vitesse et de l’endurance, maintien de la performance sur le terrain tout au long de la saison .
Avantages :
- Montée en puissance progressive lors de la saison
- Jouer opérationnel pour la compétition sans baisse de performance
Contraintes :
- Séances plus riches, plus difficile a construire et à organiser.
- Gain de force moins rapide
Gestion pendant la Saison ou intersaison dédiée à la prise de masse ?
Pendant la saison, les contraintes du calendrier des matchs et des entraînements sont considérables. Une prise de masse est difficile et demande beaucoup d’entrainement en salle de sport. Vous allez certainement compromettre votre performance en surchargeant le corps avec des séances d’entraînement intenses. Si vous choisissez de faire une prise de masse pendant la saison, vous allez devoir accepter d’être moins performant durant une certaine période.
Vous allez également devoir être très, très progressif, et j’insiste sur ce point, y aller comme un bourrin est le meilleur moyen de vous blesser.
Une stratégie intelligente consiste à intégrer des séances de musculation avant ou après les entrainements. Notamment lorsque vous savez que l’entrainement demandera moins d’exigence. Par exemple, si vous avez entrainement le Mardi et Jeudi, l’entrainement du mardi est en général plus léger, donc vous pouvez y insérer une séance de musculation autour. Le plus optimal est de faire la séance après l’entraînement de basket, mais ca n’est pas toujours possible selon l’horaire, dans ce cas, vous pouvez aussi la faire avant mais veiller à ne pas en faire trop. Profitez également des pauses et des trêves type vacances scolaire pour ajouter de la charge quand il n’y a pas de compétition le week-end.
Vous pouvez également intégrer des séances modérées après les matchs, en veillant à bien récupérer entre les compétitions pour ne pas se vous cramer. Si vous vous sentez trop fatigués, n’en faites pas trop, n’hésitez pas à reporter une séance pour du Repos, au risque de vous blesser !
Voici un type de calendrier que vous pouvez mettre en place. Testez, si c’est trop exigeant, réduisez la charge d’entrainement, et réajouter en quand vous vous sentirez plus à l’aise.
| Jour de la semaine | Activité |
|---|---|
| Lundi | Repos |
| Mardi | Entraînement modéré en salle de musculation Avant ou Lourd Après (haut du corps) – Entraînement de basketball intensité modéré |
| Mercredi | Renforcement Léger Bas/haut du corps |
| Jeudi | Entraînement de basketball intensité match |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Match de basketball – Renforcement léger à modéré après match (selon fatigue/temps de jeu) |
| Dimanche | Entrainement en salle de musculation Lourd Bas du corps |
Il est également important de maintenir une alimentation équilibrée malgré les déplacements et les exigences de l’agenda.
Si vous avez peur d’entamer une prise de masse pendant la saison, car cela peut être extrêmement difficle, Profitez de L’intersaison ! C’est le moment idéal pour se concentrer sur la prise de masse musculaire de manière plus intensive. Vous avez entre 2 et 4 mois selon les calendriers pour prendre de la masse. Les joueurs peuvent intégrer des séances d’entraînement plus lourdes, avec un volume et une intensité plus élevés. Cela permet de construire une base musculaire solide avant le début de la saison suivante.
L’Importance de l’Équipement de Musculation
Pour une prise de masse efficace, l’équipement de musculation de qualité est essentiel. Il existe de nombreuses options sur le marché, et Muscle-Masse.fr propose une large gamme d’équipements de musculation adaptés aux besoins des sportifs. Des haltères aux machines de musculation, en passant par les bancs de musculation, le bon équipement peut faciliter l’entraînement et maximiser les résultats.
Conseils pour une prise de masse réussie
Pour maximiser vos résultats dans votre quête de prise de masse, prenez en compte les conseils suivants :
- Ne négligez pas le repos : Le sommeil est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
- Ayez une alimentation riche en calories mais saine : Choisissez des aliments riches en calories tout en maintenant un régime équilibré.
- Buvez vos calories : Les shakes de protéines ou de gainers sont une solution efficace pour augmenter l’apport calorique et protéiné.
- Poussez plus lourd : Augmentez progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire.
- Prenez des temps de repos plus longs : Entre 2 à 3 minutes de repos entre les séries d’exercices intenses.
- Dormez suffisamment : Une nuit de 8 heures de sommeil favorise la croissance musculaire.
- Utilisez des techniques d’intensification : Intégrez des méthodes telles que les reps forcées et les séries dégressives pour optimiser l’hypertrophie.
- Définissez clairement vos objectifs : Fixez des buts réalistes à court et à long terme pour rester motivé.
Conclusion
La prise de masse pour un joueur de basketball est un processus délicat qui nécessite une approche adaptée. En évaluant soigneusement votre état physique actuel, en adoptant une nutrition adéquate, en s’entraînant de manière spécifique et en gérant intelligemment la saison et en profitant de l’intersaison, vous allez pouvoir gagner de la masse musculaire tout en maintenant votre niveau de performance. La clé réside dans l’équilibre et la persévérance. Alors, préparez-vous à transformer votre corps pour devenir un joueur de basketball encore plus performant et puissant sur le terrain.